Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass eine der effektivsten Methoden, schnell abzunehmen und sich fit und schön zu fühlen, darin besteht Muskeln aufzubauen. Doch wer das Training auf Muskelaufbau ausrichtet, hat oft wenig Geduld, möchte schon bald definieren und wünscht sich sichtbare Ergebnisse binnen kurzer Zeit. Zwar lassen sich Muskeln nicht von heute auf morgen aufbauen. Ebenso wenig ist es möglich, alle Fettdepots in wenigen Tagen schmelzen zu lassen. Dennoch gibt es einige Trainingsmethoden sowie Tricks, die sichtbare Erfolge schon nach wenigen Wochen aufzeigen – gewusst wie!
Mit welchen Trainingsmethoden sind schneller Muskelaufbau gewiss?
Schönheitsideale, Fitness und Gesundheit stehen bei vielen Menschen im Fokus. Wer sich vorgenommen hat, Sport zu machen, gleichzeitig auch Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen, will natürlich nichts dem Zufall überlassen. Dazu stehen einige effektive Trainingsmethoden zur Verfügung, die Sportler nutzen können, um sichtbare Ergebnisse innerhalb kurzer Zeit zu erhalten. Gerade bei Anfängern sind schnelle Erfolge relativ einfach zu erreichen. Erst mit fortschreitender Erfahrung wird Muskelaufbau immer schwieriger und aufwändiger.
Übertraining vermeiden, ausreichend Regeneration einplanen. Bei vielen Anfängern werden diese Punkte am häufigsten vernachlässigt.
Natürlich spielt in diesem Rahmen die Intensität der Trainingseinheiten eine wichtige Rolle. Wer intensiv und regelmäßig trainiert, kann bereits nach zwei bis drei Wochen erste markante Veränderungen am eigenen Körper feststellen und fühlen.
Wichtig für den gesunden Muskelaufbau ist dabei, ein Übertraining zu vermeiden. Das Ziel soll natürlich nicht aus den Augen verloren werden – ein falscher Ehrgeiz könnte allerdings zu Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, die Trainingseinheiten realistisch einzuplanen und verschiedene Trainingsmethoden in Betracht zu ziehen. Die fünf besten Methoden haben wir zusammengetragen, damit sich Muskeln schnell und vorteilhaft aufbauen lassen.
1. Trainingsmethode: Ernähre dich gesund und ausgewogen
Auch Ernährungsumstellung muss erst einmal trainiert werden. Ein solider Muskelaufbau entsteht nicht von selbst. Führe dem Körper komplexe Kohlenhydrate zu, spare an Fett, füge dafür reichlich Eiweiß und Ballastoffe hinzu. Die richtige Mischung an Nährstoffen sorgt dafür, dass Fettpölsterchen verschwinden und Muskeln entstehen. Wer noch mehr Trainingserfolge verbuchen möchte, kann zusätzlich einen Trainingsbooster verwenden. Viele Supplements unterstützen das Training, indem sie die Regeneration beschleunigen, das Wohlbefinden steigern und dafür sorgen, dass sich Erfolge im Bereich Muskelaufbau schneller zeigen.
Tipp: Für schnellen Muskelaufbau haben sich vor allem BCAA-Aminosäuren und Whey Protein in den letzten Jahren als gute Ergänzung zur abwechslungsreichen Ernährung erwiesen. Sie lassen sich schnell in Shakes lösen und sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
2. Trainingsmethode – plane drei bis fünf Trainingseinheiten in der Woche ein
Auch wenn die Motivation groß ist, sollten sich Anfänger auf maximal drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche beschränken. Tägliches Training ist nicht zu empfehlen, da der Körper Zeit für Regeneration braucht. Erfahrene Sportler können hingegen vier bis sechs Einheiten planen.
Wichtig ist, dass sich der Körper an die Sporteinheit gewöhnen und gewisse Erholungsphasen nutzen kann, um sich regenerieren zu können. Dabei ist es maßgeblich, für die Trainingseinheit nicht länger als 45 Minuten einzuplanen. Stark Übergewichtige sollten sogar anfangs erst mit 15 bis 20 Minuten pro Einheit beginnen. Wichtig ist die Qualität, nicht die Quantität.
3. Trainingsmethode – effektiven Trainingsplan erstellen
Vor allem Einsteiger möchten viel Muskelmasse binnen kurzer Zeit aufbauen. Doch Motivation allein reicht nicht aus, um das Ziel zu erreichen. Besser ist ein solider Plan, die korrekte Ausführung der Übung und die passenden Einheit zu wählen. Lasse deinen Trainingsplan am besten von einem erfahrenen Sportler prüfen. Denn viele Pläne machen bei näherer Betrachtung und unter Berücksichtigung des Fitnesslevels des Trainierenden gar keinen Sinn. Oft ist die Intensität entweder viel zu hoch oder viel zu niedrig. Oder aber die Einheiten sind nicht gut aufeinander abgestimmt.
Das gleiche trifft auf die Ausführung der Übungen zu: Einige Anfänger neigen dazu, die jeweiligen Übungen zu schnell auszuführen, falsche Gewichte zu wählen oder zu lange Satzpausen zu machen. Mit qualifizierter Unterstützung und unter Trainingsanleitung gelingt es jedoch, das passende und vor allem zu Beginn schonende Training zu absolvieren. Nur so werden Verletzungsrisiken minimiert und die ersten Ergebnisse schon nach wenigen Wochen sichtbar gemacht.
4. Trainingsmethode: Training allmählich steigern für mehr Effizienz
Damit das Training erfolgreich verläuft, sollten verschiedene Ziele anvisiert werden. Ziel Nr. 1 ist es, Muskeln aufzubauen und Erfolge zu verzeichnen. Ausreichende Wiederholungen und passende Gewichte, die im Laufe der Zeit angehoben werden, sorgen dafür, dass die Muskeln wachsen. Die letzten Wiederholungen sollten dabei nur noch mit Mühe gelingen. Wer noch nicht ausgepowert ist, trainiert mit zu wenig Belastung.
Achte also auf eine gute Intensität, saubere Ausführung der Übung und kurze Pausen, ehe weitere Sätze durchgezogen werden. Sobald die Muskeln zu wachsen beginnen, steigt schon der Grundumsatz des Körpers, der selbst im Schlaf mehr Kalorien verbraucht als bei einem Nichtsportler. Damit beginnt auch schon eine kontinuierliche Fettverbrennung.
5. Trainingsmethode: Warm-up und Cool-Down nicht vergessen
Auch wenn es verlockend erscheint, sich nur auf die Hauptübungen zu konzentrieren und die Zeit oft knapp ist: Das Warm-up vor dem Training und ein Cool-Down nach dem Training sollten nicht vergessen werden. Damit schonst du nicht nur Muskeln, Gewebe und Gelenke, sondern vermeidest ebenso Verletzungen und starken Muskelkater.
Nutze beispielweise 5 bis 10 Minuten Kardiotraining für den Warm-up und lockere Laufeinheiten, um im Cool-Down langsam wieder den Körper runterzufahren.
Sei vorsichtig beim Dehnen: Statisches Dehnen kann zu Verletzungen führen. Taste dich langsam an Dehnübungen heran und wähle als Anfänger nur dynamische Dehnübungen! Hier findest du einige Übungsbeispiele mit Video und guter Erklärung.
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